Una nutrición adecuada para bajar de peso no tiene nada que ver con las estrictas restricciones dietéticas, el ayuno y el rechazo de sus alimentos favoritos. En primer lugar, esto es el autocuidado, la elección de la comida y lo que te hace sentir bien y mejora tu calidad de vida.
En este caso, el principio de todo o nada no funciona. No es necesario intentar cambiar todo a la vez en un día; esto generalmente conduce a un mal funcionamiento y conduce a comer en exceso. Es mejor hacer algunos pequeños cambios por etapas. A la larga, esto le ayudará a obtener más resultados. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, agregue reglas más saludables.
Lo principal que hay que recordar es que luchar por la salud es un viaje que dura toda la vida. Debería disfrutarlo, no estresarse.
¿Por qué comer alimentos saludables?
Además de ayudarlo a mantener un peso saludable, una dieta saludable que incluya frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos y proteínas tiene otros beneficios importantes.
La desnutrición es la causa más común de inmunodeficiencia en todo el mundo. Los científicos asocian la aparición de muchas enfermedades crónicas con una dieta inadecuada. Por ejemplo, hay 38, 500 hombres y 67, 000 mujeres en un estudio. Después de 8 a 12 años de observación, se ha descubierto que la comida chatarra puede exacerbar la degradación de biomarcadores y también puede causar enfermedades cardíacas, presión arterial alta (hipertensión), diabetes tipo 2, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
Hay pruebas de que entre el 30% y el 35% de las muertes por cáncer están relacionadas con la dieta, entre el 25% y el 30% son causadas por el tabaco, entre el 15% y el 20% son causadas por infecciones y el porcentaje restante es causado por otros factores, como la radiación. Estrés, actividad física insuficiente, contaminación ambiental, etc.
La desnutrición no solo afecta la salud física, sino que también afecta la salud mental. Según la Mental Health Foundation, dos tercios de las personas que comen frutas y verduras frescas todos los días no tienen problemas de salud mental.
Por lo tanto, el vínculo entre una buena nutrición y un peso saludable, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y la salud en general es demasiado importante para ignorarlo.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar hábitos alimenticios?
Hoy en día todo el mundo busca una forma de adelgazar rápidamente, se necesita tiempo para cambiar hábitos que favorezcan la pérdida de peso y que duren mucho tiempo. Estudios recientes lo han confirmado.
Durante mucho tiempo, la gente pensó que para desarrollar un hábito estable, de 21 a 28 días es suficiente. La declaración está relacionada principalmente con las actividades de un médico llamado Maxwell Maltz. En la década de 1950, era cirujano plástico y se dio cuenta de que los pacientes tardaban al menos 21 días en aprender a mirarse en el espejo después de la cirugía. Además, notó que las personas a las que se les amputaron las piernas o los brazos tardaron la misma cantidad de tiempo en perder el miembro fantasma.
Como resultado, propuso esta idea en el libro "Redes neuronales" publicado en 1960. Posteriormente, esta idea fue aceptada por muchos médicos, figuras públicas y entrenadores. Con los años, el término "mínimo" ha dejado de existir y 21 días se ha convertido en realidad en la ley de la "ciencia".
¿De qué está hablando la nueva investigación?
Philip Lally (Philip Lally) es investigador de psicología de la salud en el University College London. En un artículo publicado en el European Journal of Social Psychology, Larry y su equipo de análisis se propusieron averiguar cuánto tiempo lleva realmente desarrollar un hábito.
El estudio involucró a 96 personas. Todos eligieron un nuevo hábito, que duró 12 semanas, e informaron todos los días si seguían el hábito.
Algunas personas usan reglas simples, como "beber una botella de agua a la hora del almuerzo". Otros eligieron tareas más desafiantes, como correr 15 minutos antes del almuerzo. Después de 12 semanas, los investigadores analizaron los datos para determinar el tiempo que le toma a cada persona comenzar un nuevo comportamiento para ejecutarlo automáticamente.
En promedio, esto tomó más de 2 meses o 66 días. Sin embargo, el tiempo necesario para desarrollar un nuevo hábito variará mucho según el comportamiento, la persona y el entorno. En general, el estudio tomó de 18 a 254 días.
¿Cómo comer correctamente y qué hábitos ayudarán en el proceso de pérdida de peso?
1. No hay suficientes calorías
La idea principal es tan antigua como el mundo: Necesitas gastar más calorías de las que quemas. . .
El equilibrio calórico negativo obliga al cuerpo a utilizar las reservas acumuladas para proporcionarle la energía necesaria. Esta energía proviene principalmente del almacenamiento de carbohidratos y grasas en el cuerpo.
En la fase de adelgazamiento, el déficit calórico diario debe situarse entre 300 y 500 kcal.
Además, es importante monitorear los indicadores de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos).
2. Reduzca el contenido de grasa en su dieta
De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (Organización Mundial de la Salud), se debe dar prioridad al consumo de grasas insaturadas (que se encuentran en pescado, aguacates, frutos secos, etc. ) y reducción de grasas saturadas (grasa, carne, mantequilla, palma , aceite de coco, etc. ), y grasas trans industriales que se encuentran en alimentos horneados, ahumados, fritos, comidas preparadas, pasteles, papas fritas, galletas, etc.
El contenido de grasas en la dieta para adelgazar no debe exceder el 30% de la ingesta total de alimentos, el contenido de alimentos saturados debe ser inferior al 10% y el contenido de grasas trans no debe exceder el 1%.
No es necesario renunciar por completo a la grasa de la dieta. Son necesarios para aportar al organismo ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido alfa-linolénico). No son producidos por el cuerpo humano y se encuentran principalmente en aceites vegetales y pescado.
3. Obtenga suficiente proteína
La proteína es la parte más importante del cuerpo humano y debe cubrir el 40% del requerimiento total de energía.
Cuando intenta perder peso, una dieta rica en proteínas puede mantenerlo lleno durante mucho tiempo al afectar la hormona del hambre grelina. Las proteínas también pueden compensar la pérdida de masa muscular en la dieta. Cuanta más masa muscular, más energía consume y mayor es el requerimiento calórico.
La proteína de origen animal tiene un valor biológico más alto que la proteína vegetal. Sin embargo, también suelen contener exceso de grasa y colesterol, por lo que deben consumirse con moderación.
Según la investigación, un desayuno rico en proteínas puede reducir los antojos de alimentos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
4. Evite los carbohidratos simples
En general, los carbohidratos de la dieta deben ser aproximadamente del 30%. Suelen dividirse en simples y complejos. Lidiar con este último lleva más tiempo y produce menos insulina, lo que ayuda a mantenerte lleno y evitar comer en exceso.
Los alimentos con carbohidratos simples incluyen azúcar, productos horneados de harina blanca, mermeladas, agua con gas, jugos de frutas, etc. Para los carbohidratos simples, lo mejor es elegir la primera mitad del día, es decir, cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo después de dormir, la reserva de glucógeno se reduce y el cuerpo necesita restaurar la energía.
Para los alimentos ricos en carbohidratos, los cereales integrales son la opción ideal porque además de su alto contenido en minerales y fibra, también pueden saturar el organismo y favorecer la digestión.
Como guía, puede utilizarPirámide de alimentación saludable de Harvard. . .
5. Si no, pero quieres
Como sabes, "la fruta prohibida es dulce". Cuanto más te prohíbes hacer algo, más cosas quieres. Si sucumbes a la tentación, el sentimiento interno de si será superado. Este sentimiento interno tiene sentido hará que algunas personas se rindan y abandonen su carrera.
Por lo tanto, el primer paso puede no ser eliminar por completo los productos nocivos, sino reducir el tamaño de los componentes y reducir su frecuencia de consumo. Con el tiempo, comenzará a reducir sus antojos por estos alimentos.
6. Evite tomar bebidas que le hagan engordar
Evite los refrescos y jugos.Un estudio demostró que estas bebidas son muy bajas en nutrientes. Si se consumen en exceso, los estadounidenses aumentaron el 20% de su peso entre 1977 y 2007.
Una botella de 0, 5 litros de Coca-Cola contiene 240 calorías y 65 gramos de azúcar. Se ha comprobado que las personas que beben principalmente agua consumen una media de 200 calorías menos al día que las personas que beben otras bebidas.
Bebe agua antes de las comidas. Un estudio encontró que beber agua media hora antes de las comidas puede reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso en un 44% en 3 meses.
Si no está listo para dejar las bebidas poco saludables de inmediato, use un truco simple que puede engañar a su cerebro.
Eche un vistazo a la imagen de abajo. ¿Qué línea es más grande: horizontal o vertical?
De hecho, las dos líneas tienen la misma longitud, pero nuestro cerebro tiende a sobreestimar la línea vertical. En otras palabras, para transferir este conocimiento al tema en consideración, las tazas y tazas más altas nos parecen más grandes y espaciosas que las tazas redondas y anchas.
De esta manera, puede beber un 20% menos de bebida de un vaso alto y delgado que de un vaso ancho y delgado sin sentirse insatisfecho.
7. Elimina el alcohol
Al cambiar a una dieta adecuada, se recomienda abstenerse de consumir alcohol. ¿Por qué es esto necesario?
- El alcohol provoca un aumento del apetito al actuar sobre las neuronas. También aumenta la probabilidad de colapso, elecciones de alimentos poco saludables y comer en exceso.
- Tiene un impacto negativo en la digestión, cambia la secreción de ácido gástrico y su motilidad, lo que resulta en un metabolismo anormal.
- El alcohol puede permanecer en el cuerpo, razón por la cual muchas personas encuentran edema y aumento de peso por la mañana.
- Beber alcohol afectará la capacidad del cuerpo para recuperarse del ejercicio, lo que reducirá la capacidad de quemar el exceso de calorías a través del ejercicio.
- Beber alcohol acortará el tiempo y la calidad del sueño, lo que afectará seriamente el hambre y obligará a las personas a cambiar de carbohidratos a grasas. Según la investigación, cada 30 minutos de falta de sueño equivale a un aumento de 83 calorías a lo largo del día.
Pero vale la pena aclarar que las bebidas de dosis media y baja en alcohol no causarán un daño importante al cuerpo. 100 ml de vino tinto seco contienen 80 kcal y 100 ml de cerveza contienen 45 kcal. A modo de comparación, el vodka tiene 230 calorías por cada 100 gramos, por lo que puede beber un vaso de vino seco o un vaso de cerveza todas las semanas sin afectar su peso.
8. Come 5 porciones de frutas y verduras.
Las frutas y verduras proporcionan al cuerpo humano fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos. Realizan muchas funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para procesos metabólicos saludables.
Se recomienda que coma al menos dos porciones de frutas y tres porciones de verduras todos los días (una porción equivale aproximadamente a 150 gramos). Vale la pena considerar que no se recomienda el consumo excesivo de frutas porque contienen mucha fructosa en comparación con las verduras bajas en calorías y ricas en nutrientes.
9. Preste atención a la velocidad de la ingesta de alimentos.
La velocidad para comer afecta el tamaño de la porción y la probabilidad de aumento de peso. Nuestro cerebro e intestinos están en comunicación constante, por lo que si su cerebro se distrae mientras come, es posible que no reciba la señal de hambre o saciedad.
Tenga en cuenta que, en promedio, se necesitan unos 20 minutos para obtener esta información, por lo que comer despacio puede evitar comer en exceso.
Además, comer despacio se asocia con una masticación más profunda, lo que también ayuda a mantener el peso. Los estudios que comparan diferentes tasas de alimentación muestran que las personas que comen más rápido tienen un 115% más de probabilidades de ser obesas que las que comen lentamente.
10. Redefinir la forma en que se preparan los alimentos
La forma en que preparas los alimentos afecta directamente tu salud.
Asar a la parrilla, ahumar, freír y freír son métodos comunes para preparar carne y pescado. Sin embargo, al usar este método, se producen varios compuestos potencialmente tóxicos (policíclicos y heterocíclicos) en los alimentos, que están asociados con una variedad de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los métodos saludables incluyen hornear, guisar, cocinar al vapor, etc. No provocan la formación de estos compuestos nocivos, lo que hace que sus alimentos sean más saludables.
11. Come de platos pequeños
Resulta que el tamaño de los utensilios de cocina afecta su dieta. En platos grandes, la gente pone un 30% más de comida en promedio que los platos estándar.
El cerebro percibe la misma cantidad de comida en platos grandes y pequeños de diferentes formas, lo que se denomina alucinación de Delphi.
De acuerdo, parece que la parte izquierda es muy pequeña. Apostamos a que quieres un suplemento. Al mismo tiempo, la parte llena de bordes en el panel lateral derecho se siente más, por lo que la sensación será más satisfactoria.
12. Reducir los condimentos y los potenciadores del sabor.
Se debe minimizar el consumo de sal, condimentos, salsas y kétchup. Muchos de ellos contienen azúcar, colorantes, conservantes, potenciadores del sabor y estabilizadores. Tienen un impacto negativo en la función del tracto gastrointestinal.
La OMS recomienda no más de 5 gramos de sal yodada (aproximadamente 1 cucharadita) por día. Los estados miembros de la OMS se han fijado el objetivo de reducir el consumo mundial en un 30% para 2025. Esto debería ayudar a prevenir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en adultos.
13. Dieta de control emocional.
Nuestra relación con la comida está íntimamente relacionada con la salud emocional. No siempre comemos para saciar el hambre. Muchas personas recurren a la comida para reducir el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la ansiedad, la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Sin embargo, aprender estilos de afrontamiento más saludables puede ayudarlo a recuperar el control. Los niveles de serotonina juegan un papel clave aquí.
Es un neurotransmisor que puede ayudar a regular el sueño y el apetito, controlar las emociones y suprimir el dolor. Dado que aproximadamente el 95% de la serotonina se produce en el tracto gastrointestinal y el tracto gastrointestinal está revestido con cientos de millones de células nerviosas, el funcionamiento interno del sistema digestivo no solo ayuda a digerir los alimentos, sino que también controla las emociones. Esto tiene sentido. . estado.
14. Elija bocadillos saludables
Los bocadillos son uno de los principales factores para mantener una dieta y nutrición saludables. Si elige alimentos saludables con alto contenido de proteínas y nutrientes, los refrigerios pueden ser una parte importante de la pérdida de peso. Algunos de ellos incluso pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante todo el día y reducir los antojos de alimentos poco saludables.
Evite las galletas y dulces, sándwiches y queso glaseado. En su lugar, use frutas secas, nueces, hummus y barras de verduras, yogur natural, frutas, etc.
15. Sea selectivo en el supermercado
En los supermercados, el llamado "círculo exterior" tiene una regla evidente. Por lo general, los productos más saludables se encuentran en los alrededores: frutas, verduras, carne, huevos, lácteos, cereales, etc. Los alimentos envasados y procesados se colocan principalmente entre dos filas.
¿Por qué los alimentos procesados son dañinos? Los científicos están llegando cada vez más a la conclusión de que los alimentos procesados y todos sus aditivos, las deficiencias de azúcar y fibra, tienen un impacto negativo en la flora intestinal y varias bacterias en la pared. Como resultado, aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y crea un terreno fértil para comer en exceso.
En un estudio, el consumo de alimentos procesados se asoció con un aumento de las enfermedades cardiovasculares, mientras que en otro estudio, el riesgo de muerte por cualquier causa estaba aumentando.
Además, se debe prestar especial atención a las etiquetas de los productos, que indican las condiciones de almacenamiento y los ingredientes. Recuerde, los ingredientes están dispuestos en orden descendente de mayor a menor. Cuanto menos mejor. Asegúrese de que el producto no contenga edulcorantes, como alcohol de azúcar, glutamato monosódico (E621), formaldehído (E240), grasas trans, colorantes (E102, E104, E110, E122, E124, E129), etc.
16. No te distraigas al comer
Un nuevo estudio afirma que la percepción del sonido de la ingesta de alimentos afecta los hábitos alimenticios. El estudio involucró a dos grupos de personas que comían alimentos crujientes, un grupo usaba audífonos de ruido blanco, el otro grupo no. Como resultado, los participantes que se distrajeron con el ruido blanco escucharon menos sonidos de comida, lo que los hizo comer más que los que escucharon crujidos.
Otro experimento interesante (cuyos resultados se publicaron en 2016) afirmaba que desplazarse por las redes sociales donde se sigue a las masas culinarias o varias tiendas de abarrotes puede provocar el llamado "hambre visual". En otras palabras, incluso si en realidad no necesita alimentos, su cuerpo usa la hormona del hambre que desea comer para enviar una señal a su cerebro.
Lo principal que debe recordar para mantener una relación saludable con la comida es: "La comida no es el enemigo". No se concentre en las cosas que no se deben comer. En su lugar, considere qué alimentos saludables, nuevos y deliciosos puede agregar. su dieta Dieta diversa. No intente cambiar todo a la vez, forme gradualmente nuevos hábitos saludables y no se someta a ninguna presión.
Como sabes, ¡una dieta equilibrada es al menos el 50% de los resultados del proceso de pérdida de peso! Sin él, incluso el entrenamiento más capaz no traerá los resultados esperados.