El cuerpo necesita cantidades adecuadas de reservas de grasa. Cuando se acumula exceso de grasa, las condiciones de salud se deterioran. Hay que seguir diversas dietas y realizar ejercicios especiales para adelgazar.
Si trabajas duro y ayudas a tu cuerpo mientras trabajas con él, naturalmente mantendrás una figura esbelta y una buena salud.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
Los depósitos de grasa ayudan a obtener las vitaminas esenciales A, D, E, K. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, impactos y lesiones.
Muchas personas restringen sus dietas y siguen dietas de moda en un esfuerzo por perder peso y quemar el exceso de grasa. La falta de nutrientes puede provocar pérdida de peso, debilidad y pérdida de fuerza.
Si desea deshacerse del exceso de reservas de grasa y lograr una figura esbelta, debe ajustar su dieta y al mismo tiempo darle a su cuerpo suficiente ejercicio realizando regularmente una serie de ejercicios para bajar de peso. En estas condiciones, la grasa comienza a descomponerse.
Si tienes sobrepeso, debes asegurarte de que tu tiroides esté sana. Si no es lo suficientemente funcional, será difícil o imposible eliminar la grasa subcutánea.
Una nutrición adecuada facilita la pérdida de peso
Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, el proceso metabólico se acelera y aumenta el consumo de energía. Como resultado, perderá peso con éxito.
Cuando se consumen alimentos mal combinados la respuesta metabólica es inadecuada. El material no digerido se acumula en las células grasas, provocando putrefacción y fermentación en los intestinos.
Algunas personas utilizan diuréticos o laxantes para adelgazar. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos pueden alterar la digestión natural y provocar aumento de peso.
Para recuperarse y evitar la fatiga crónica, el cuerpo necesita carbohidratos después de un duro entrenamiento. Son ricos en productos lácteos, frijoles, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.
Cómo hacer ejercicio correctamente para adelgazar
Durante el entrenamiento regular, la pérdida de peso se produce debido a la escasez de calorías provocada por la actividad física. Las reservas de grasas y los carbohidratos se consumen simultáneamente.
Al entrenar a baja intensidad se queman más grasas que carbohidratos durante una sesión. Pero la tasa de consumo de calorías es relativamente baja, alrededor de 4 a 5 calorías por minuto.
Por lo tanto, si tu condición física lo permite, debes realizar ejercicio más intenso, porque las calorías consumidas por minuto son mayores, alrededor de 10-12 calorías, para que puedas perder peso más rápido.
Aunque el ejercicio de alta intensidad quema un porcentaje menor de grasa que los carbohidratos, la cantidad total de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para bajar de peso.
Para perder 1 kilogramo de peso, es necesario quemar alrededor de 8.000 calorías.
Al elaborar una serie de ejercicios para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de condición física.
Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar a baja intensidad. Para lograr efectos similares a los del entrenamiento de alta intensidad a corto plazo, la duración del ejercicio debe ser 2-3 veces mayor.
Una serie de ejercicios para bajar de peso debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.
Al calentar, es necesario realizar ejercicios a baja velocidad y con una carga mínima para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo.
Después del entrenamiento, es necesario un enfriamiento: reducir gradualmente el ritmo y normalizar los latidos del corazón. Es útil doblar y balancear los brazos, ya que esto puede restaurar la distribución de la sangre en el cuerpo, especialmente después de una tensión en las piernas. El estancamiento de la sangre en las extremidades inferiores es especialmente peligroso en caso de varices o tromboflebitis.
¿Qué músculos puedes ejercitar para perder peso más rápido?
Al crear un conjunto separado de ejercicios para bajar de peso, debe comenzar cargando sus piernas con pesas. Estos ejercicios requieren el mayor consumo de calorías.
No son tan efectivos como los ejercicios de espalda, pecho, hombros y brazos a la hora de quemar grasa de reserva.
Lo último que debes hacer es cargar tus músculos abdominales porque al contraerlos quemas la menor cantidad de calorías.
Ejercicio aeróbico para bajar de peso.
Para perder grasa es útil el ejercicio aeróbico: correr, nadar, andar en bicicleta. Durante el ejercicio activo se producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones del cuerpo y ayudan así a perder peso.
El ejercicio aeróbico estimula la actividad de las mitocondrias, las centrales eléctricas de las células. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, el portador de energía dentro de la célula.
Si los ejercicios de fuerza con pesas queman grasa solo después de que se liberan las hormonas correspondientes entre 30 y 40 minutos después de completar el ejercicio, entonces el ejercicio aeróbico puede permitirle perder peso durante el ejercicio.
Primero, el cuerpo consume las reservas de carbohidratos en la sangre y el hígado. Finaliza a la media hora y comienza a consumirse la grasa subcutánea e interna.
Para lograr resultados lo más rápido posible, se requiere un cierto nivel de formación. Para controlar su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".
Durante el ejercicio, la quema de grasa es más eficiente si su frecuencia cardíaca está dentro del 65%...85% de su frecuencia máxima para su edad.
La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.
Por tanto, a los 35 años, la frecuencia máxima será 200 – 35 = 165 latidos por minuto. Durante el entrenamiento, la frecuencia de contracción del corazón debe ser de 107 (165*0,65=107) a 140 (165*0,85=140) latidos por minuto.
Una clase tiene una duración aproximada de una hora. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
El ejercicio más sencillo para darle ejercicio aeróbico a tu cuerpo es trotar. Los aeróbicos realizados al ritmo de la música rítmica son igualmente efectivos.
Se pueden lograr resultados similares con equipos de ejercicio en casa (ciclismo, carrera, remo).
Beneficios de caminar y correr
Si eres obeso o tienes sobrepeso, hay un ejercicio sencillo que debes hacer para perder peso: caminar a un ritmo moderado para que tu corazón lata al ritmo óptimo para tu edad.
Debes comenzar con una caminata de 20 minutos. Camine tres veces por semana y podrá lograr algunos avances en uno o dos meses.
Luego puede aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos y aumentar la cantidad de veces.
Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto como para que no pueda alcanzar su ritmo cardíaco recomendado caminando, debe comenzar a trotar.
A medida que aumente tu nivel de entrenamiento, necesitarás aumentar la distancia en un 10%.
Para no dañar tus articulaciones, conviene hacer este ejercicio de adelgazamiento en un parque y correr por el suelo, no por el asfalto.
Utilice una bicicleta o una máquina de remo.
La indudable ventaja de los equipos de fitness domésticos es que vienen con sensores que te permiten controlar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Puede maximizar sus beneficios para la salud y perder peso haciendo ejercicio regularmente en una bicicleta o máquina de remo. Es importante no olvidar aumentar la carga sobre los músculos a medida que mejora su capacidad atlética.
A diferencia de una máquina de ciclismo, que ejerce presión principalmente sobre las piernas, una máquina de remo obliga a trabajar la espalda, los brazos, los abdominales y, en menor medida, las piernas.
Los dos tipos de aparatos de ejercicio se utilizan juntos para conseguir un mayor efecto quemagrasas. Por tanto, para una pérdida de peso más intensa se debe alternar el ejercicio en bicicleta y máquina de remo.
Ejercicios para perder grasa del vientre
Incluso si tiene muy poca grasa corporal, su abdomen puede sobresalir y hundirse debido a la debilidad de los músculos abdominales.
Mientras se realiza el ejercicio se debe mantener el equilibrio. La carga debería ser suficiente para fortalecer los músculos. La práctica suave, incluso si se repite muchas veces, no dará resultados.
Para desarrollar los músculos rectos del abdomen y perder peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:
- Siéntate en una silla, planta los pies, inclínate hacia atrás e intenta tocar el suelo con los brazos extendidos.
- Siéntate sobre una colchoneta de gimnasia y apoya tu torso por detrás con los brazos. Levanta las piernas cerradas lo más alto posible.
- La posición inicial es la misma. Levante cada pierna individualmente.
- Acuéstese sobre la colchoneta con las manos cruzadas debajo de la cabeza. Doble las piernas, toque el pecho con las rodillas y extienda las piernas verticalmente hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Acuéstate con los brazos apoyados sobre tu cuerpo. Sube y baja la pierna estirada hasta una posición vertical.
- Acuéstese y levante y baje cada pierna estirada hasta una posición vertical, simulando "tijeras".
- Acuéstese y levante las piernas estiradas a 30 cm del suelo. Realice una operación de "tijera" sobre una superficie horizontal.
- Después de asegurar los pies, levante el torso a una posición vertical. Tenía las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
En clase es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar son suficientes hasta 15 repeticiones.
Ejercicio para adelgazar piernas: muslos y pantorrillas.
Para reducir los depósitos de grasa en las piernas es útil ponerse en cuclillas lentamente y volver a la posición inicial. Mantenga las manos detrás de la cabeza o la cintura, mantenga la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.
Para aumentar el peso, coloque las manos detrás de una puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra pierna paralela al suelo.
Para tonificar los músculos de las piernas, camine hacia adelante y coloque las palmas de las manos en el cinturón o en la parte posterior de la cabeza.
Puede fortalecer los músculos de las piernas y los muslos balanceando alternativamente las piernas estiradas hacia arriba y hacia los lados desde una posición a cuatro patas.
Para trabajar los músculos de la pantorrilla, cambie el peso de los talones a los dedos de los pies y agárrese de una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero, realiza el ejercicio de pie sobre ambos pies. A medida que aumenta el entrenamiento, utilice un pie.
Ejercicios para adelgazar glúteos.
Para tensar los músculos de los glúteos, es útil realizar los siguientes ejercicios en el campo de entrenamiento:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las palmas de las manos en la cintura y haga movimientos circulares con las caderas.
- Estando de pie, levante la pierna con la rodilla doblada lo más alto posible, muévala hacia un lado y luego regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
- Mantenga las rodillas, las caderas y la espalda en línea recta. Siéntate y toca el suelo con el trasero con el pie izquierdo, vuelve a la posición inicial y toca el suelo con el pie derecho.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante y el torso erguido. Avanza con las caderas.
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo y descansa sobre tus pies y hombros.
Realiza cada ejercicio hasta 15 veces.