Los nutricionistas dicen que es totalmente posible perder peso sin un ayuno estricto. Es importante animarse, seguir instrucciones claras y perder 10 kilogramos en un mes gracias a una dieta correctamente elegida. Lo principal es no esperar que las tabletas y los polvos de acción rápida que se anuncian hagan todo el trabajo. Si sigue una dieta probada, podrá lograr los resultados de pérdida de peso deseados mientras recupera su energía.
Qué hacer antes de perder 10 libras
Antes de iniciar una dieta para adelgazar conviene averiguar por qué se tiene sobrepeso. Se puede desarrollar un exceso de depósitos de grasa debido a un estilo de vida inactivo, experiencias estresantes y malos hábitos. El cuerpo también sufre cambios debido a trastornos endocrinos, tumores y otras enfermedades. Por eso, es útil consultar a un médico antes de iniciar un plan para perder 10 kg.
Si la causa es una enfermedad, cualquier método para quemar grasa de forma eficaz durante un mes no ayudará hasta que se recupere por completo. Se recomienda a las mujeres que donen sangre para determinar los niveles hormonales antes de comenzar una dieta.
Pierde 10 kg con una dieta equilibrada
Una dieta variada es importante para mantener un equilibrio de grasas dietéticas en el cuerpo. A la hora de crear un menú hay que tener en cuenta que la dieta diaria debe contener oligoelementos, vitaminas y fibra. Entonces, al ponerte a dieta, no solo perderás 10 kilogramos de peso, sino que te resultará más fácil adelgazar y tu salud mejorará notablemente.
Alimentos que se pueden comer sin restricciones.
Existe un alimento que puedes comer en cualquier cantidad sin preocuparte por aumentar de peso (k - calorías, b - proteínas, g - grasas, y - carbohidratos):
- Hojas de lechuga (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
- Apio pecíolo (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
- Pepino (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
- Tomates (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
- Coliflor (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
- Brócoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
- Guisantes (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
- Pomelo (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
- Naranja (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
- Fresa (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
- Moras (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
- Clara de huevo (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
- Algas frescas congeladas (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).
Coma la cantidad adecuada de comida
Composición aceptable de alimentos que se pueden consumir en pequeñas cantidades (la mitad de la ración normal) y que el organismo necesita durante una pérdida de peso de 10 kg:
- Leche (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
- Kéfir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
- Queso 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
- Frijoles (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
- Alforfón (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
- Avena (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
- Pasta de trigo duro (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
- Pan integral (69k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
- No más de 2 cucharadas de aceite sin refinar. Lago por día (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).
¡importante!El consumo de proteínas en la dieta es necesario para dar sensación de saciedad y es la base de todos los sistemas corporales importantes.
Productos que deben excluirse o restringirse tanto como sea posible
Lista de alimentos que retrasan la pérdida de peso al hacer dieta:
- Mayonesa (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
- Mantequilla (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
- Cerdo (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
- Tocino (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
- Salchicha (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
- Azúcar (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
- Plátano (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
- Uvas (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
- dulce;
- Bebidas dulces (Pepsi, Sprite, etc. );
- Alcohol (excepto vino tinto, no más de un vaso por semana);
- Sémola (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
- Arroz blanco (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).
La mejor forma de cocinar verduras al vapor es hirviéndolas y horneándolas.
Top 3 dietas para perder 10kg
Todas las dietas monótonas y los métodos extremos de pérdida de peso tienen sus inconvenientes. En la mayoría de los casos, las chicas modernas elegirán métodos razonables para perder peso de forma eficaz.
1. japonés
La mayoría de los japoneses son delgados pero no tienen sobrepeso. Los residentes del país siguen una dieta saludable. En dos semanas de pérdida de peso, puedes perder hasta 10 kilogramos siguiendo las reglas.
El menú se centra en alimentos con proteínas y la dieta contiene un mínimo de calorías para obtener resultados rápidos. Debe beber un vaso de agua tibia después de levantarse por la mañana, lo que puede promover una rápida pérdida de peso y aumentar el metabolismo. Proporcionar 3 comidas al día y ningún refrigerio. El tamaño de la ración no debe exceder los 400 g; se debe prescindir de la sal y las especias. Se recomienda comer a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Durante la dieta de adelgazamiento se permiten las siguientes bebidas: café negro y té verde. Es necesario beber al menos 1, 5 litros de agua limpia al día. El cuerpo debe obtener proteínas del pescado, la carne, los huevos y los productos lácteos. Las verduras y frutas saludables llenan el cuerpo de fibra mientras se pierde peso con esta dieta, mientras que los aceites vegetales son ricos en grasas.
- desayuno.Las bebidas (té o café) se pueden tomar con una tostada.
- cena.Pescado o ternera al vapor, no más de 200 gramos. Agregue aceite a la mezcla de ensalada (zanahorias + repollo). Alternativamente puedes utilizar 2 huevos duros + guiso, condimentar con aceite y jugo de verduras.
- cena.Fruta (200 g) (a menos que esté prohibido), o filetes de pescado hervidos + una taza de kéfir desnatado.
La marca en la báscula permanecerá durante mucho tiempo una vez finalizada la dieta. Cocinar es fácil y no lleva mucho tiempo. Antes de empezar a perder 10 kilogramos con la dieta japonesa, debes consultar a tu médico.
2. Hollywood
Este programa de pérdida de peso de 3 semanas se considera eficaz y popular no sólo entre las celebridades, sino también entre las chicas normales. La idea principal de la dieta es realizar una comida abundante por la mañana y una comida ligera por la tarde. La dieta equilibrada está formulada por nutricionistas que asesoran a las estrellas de Hollywood sobre la pérdida de peso.
- desayuno.El café negro no tiene aditivos. Huevos pasados por agua: 2 o 150 g de carne de res magra hervida. En ocasiones puedes comer 180 gramos de queso + 1 huevo o 200 gramos de gambas + 1 naranja.
- cena.Menestra de verduras + macedonia de frutas sin almidón, o sopa de verduras (sin patatas) + macedonia de frutas.
- cena.Un pomelo o un pepino.
Si existen contraindicaciones individuales, se puede utilizar té verde en lugar de café.
3. química
Como sugiere el nombre, la dieta para bajar de peso implica comer alimentos orgánicos y saludables en lugar de consumir productos químicos. Con esta dieta podrás perder 30 kilogramos en tan solo un mes. El plan de dieta fue desarrollado por Osama Hamdiy, profesor de la Facultad de Medicina de Harvard. La ración diaria es adecuada incluso para personas con sobrepeso y trastornos endocrinos. Apto para todo aquel que quiera adelgazar y estar más saludable, salvo contraindicaciones personales.
La dieta incluía la abstinencia total de alcohol y aceite y una ingesta limitada de sal. Los platos se preparan hirviendo u horneando. No se permite la sustitución de productos por productos similares para no destruir el menú estructurado de compatibilidad y la pérdida de peso efectiva.
Puedes comer tantos alimentos permitidos como quieras a lo largo del día hasta que estés completamente satisfecho (pero no comas en exceso). Una dieta eficaz para adelgazar incluye tres comidas al día. La cantidad diaria de sal no debe exceder los 5 gramos. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua limpia al día.
Lista de productos para dieta química de una semana:
- Huevos - 20;
- Pomelos y naranjas - 5 cada uno;
- Carne de res y pollo: 500 g cada uno;
- Pescado magro (filetes) - 1 kg;
- Fruta, excepto donde esté prohibida: 1 kg;
- Requesón bajo en grasa - 200 g;
- Verduras (pepinos, tomates, calabacines, pimientos, zanahorias) - 3 piezas.
Bebidas durante la pérdida de peso: té verde, una taza de café sin azúcar por la mañana y leche.
Es necesario comer diariamente 2-3 huevos, 150 gramos de pescado, carne y la misma cantidad de ensalada de verduras. Para la cena, es necesario comer 1 fruta cítrica al día.
Está prohibido comer durante la pérdida de peso:
- Carne de cordero;
- Papa;
- aceites animales y vegetales;
- Uva;
- Frutas con almidón (mangos, higos, plátanos).
El abandono de la dieta debe ser gradual, para mantener el peso alcanzado se deben evitar los dulces y los productos de harina.
consejos para bajar de peso
Cuando se pierden 10 kilogramos rápidamente, se recomienda ponerse a dieta e intentar comer a la hora recomendada, pero a más tardar 2 horas antes de acostarse. A las personas que están perdiendo peso durante una dieta se les sirve mejor lechuga, rúcula o espinacas cuando tienen mucha hambre.
La actividad física juega un papel importante en la lucha contra el exceso de peso. La natación, el fitness, los aeróbicos, el ciclismo y la carrera son formas saludables y eficaces de perder peso.
La inquietud y el sueño breve (menos de 8 horas al día) pueden exacerbar el hambre durante una dieta y reducir la cantidad de hormonas en la sangre responsables de la saciedad. Si no duerme lo suficiente, puede experimentar una crisis nerviosa y un nerviosismo generalizado durante una campaña agresiva de pérdida de peso.
Beber agua limpia con regularidad es una de las claves para perder adecuadamente 10 kilogramos al mes. El agua impide la absorción de grandes cantidades de calorías, reduce el hambre y favorece una rápida pérdida de peso. Los médicos recomiendan beber al menos 1, 5 litros de agua al día.
A veces, durante una dieta, al menos una vez al mes, se producen falsos dolores de hambre; se pueden distinguir de los verdaderos dolores de hambre por una serie de signos:
- Quieres un producto específico y cuando tienes mucha hambre quieres comer cualquier cosa.
- Sin dolor abdominal ni mareos.
- Han pasado menos de 3 horas desde tu última comida.
El hambre falsa puede manifestarse en la dieta debido a la estimulación del sistema nervioso, la falta de agua en el cuerpo o la falta de sueño.
¡importante!Al comenzar a perder 10 kilogramos, es posible que sienta náuseas, debilidad y cambios en las deposiciones. Las toxinas pueden ingresar al torrente sanguíneo durante una dieta debido a una mayor pérdida de peso. A la hora de adelgazar, lo mejor es consultar a un médico para elegir adsorbentes intestinales para eliminar rápidamente las toxinas del organismo.
Cómo acelerar el metabolismo
El metabolismo asegura importantes procesos químicos en el organismo: regeneración de tejidos, respiración, eliminación de toxinas, etc. El metabolismo afecta la pérdida de peso. Cuanto más rápido se distribuyen las calorías en el cuerpo, menos calorías se almacenan.
Perder peso requiere activar tu metabolismo: además de hacer dieta, también debes caminar más en lugares con aire fresco, tratar de evitar el estrés y comer más verduras frescas. Los alimentos que contienen selenio y hierro (frijoles, nueces, ajo, atún, manzanas, espinacas, brócoli) ayudarán a acelerar el metabolismo en su dieta.
Cómo calcular tu peso estándar
Un método de cálculo popular es el IMC (índice de masa corporal). Calcula usando una fórmula simple: x = peso en kilogramos/altura en metros cuadrados. Después de recibir el valor del índice, debes verificar su interpretación:
- Bajo peso en x< 18, 5;
- El peso normal en x oscila entre 18, 5 y 24, 9;
- El peso en x aumenta de 25 a 29, 9;
- Obesidad grado 1, x es de 30 a 34, 9;
- Obesidad grado II, x es de 35 a 39, 9;
- Obesidad de grado III x >40.
Los diferentes grados de obesidad se asocian con altos riesgos de enfermedades asociadas. Antes de adoptar la dieta de 10 kg para adelgazar, es necesario consultar a un médico para elegir un método de adelgazamiento.
Dieta y cómo comer justo antes de entrenar
Debes comer 2-3 horas antes de empezar a hacer ejercicio. Los carbohidratos son una fuente de energía, pero a la hora de adelgazar se recomienda consumirlos en forma compleja (frijoles, arroz salvaje, trigo sarraceno) para evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre.
Para las personas con sobrepeso, es importante consumir más calorías de las que consumen, por lo que pueden perder fácilmente 10 kilogramos en un mes. Antes del entrenamiento para bajar de peso, coma ensalada de frutas y verduras, cereales ligeros y pan integral. Si no puede realizar una comida completa en 2 horas, no debe hacer ejercicio con el estómago vacío. Lo mejor es beber kéfir bajo en grasas o comer fruta entre 20 y 30 minutos antes. Antes del entrenamiento.
Actividad física y cómo entrenar correctamente
Para perder peso hay que añadir fitness a la dieta. Para obtener resultados máximos de pérdida de peso, es necesario alternar ejercicios de fuerza con ejercicio aeróbico (intensidad moderada durante no más de una hora). El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculos y mejorar el metabolismo. Si se realiza con regularidad, el ejercicio aeróbico ayuda a quemar los depósitos de grasa (primero dentro de los músculos y luego subcutáneamente), lo cual es especialmente importante a la hora de perder peso.
Debes hacer ejercicios dietéticos al menos 3 veces por semana. Mediante el ejercicio prolongado con una carga media, el exceso de peso se quema más rápidamente en un mes.
¿Por qué no puedo perder 10 kilogramos en 7 días?
Eliminar todo el exceso de grasa en una semana es imposible y en ocasiones peligroso. Algunos nutricionistas han propuesto una "súper dieta" que puede ayudarte a perder 10 kilogramos de peso en 7 días. Normalmente, este método de pérdida de peso implica ayuno y entrenamiento intenso durante los períodos de dieta. En una situación tan estresante, el cuerpo primero pierde agua: si el exceso de peso desaparece rápidamente, entonces el estado general de la persona sufre una pérdida enorme.
Además, con una dieta basada en ayuno, se produce una caída en el metabolismo después del rápido agotamiento inicial de la grasa corporal. Durante la pérdida de peso, el cuerpo no intenta perder peso, lo importante es sobrevivir: los niveles hormonales cambian y la actividad del sistema nervioso disminuye. Y después de una semana de esa dieta, el peso volvió y aumentó rápidamente. Puedes perder fácilmente los mismos 10 kg en un mes sin perder tu forma física.
Ejemplo de menú de comida para la semana.
Con una dieta correctamente formulada, el exceso de agua (edema) desaparece y aumenta el metabolismo. Teniendo en cuenta la actividad física media, la pérdida de peso se produce de la forma más fluida y sin estrés posible. Menú (promedio de 800 calorías por día):
- los lunes.Desayuno: 100 gramos de queso. Almuerzo: 2 huevos, 200 gramos de verduras, té. Cena: 300 gramos de huevos, verduras, 250 ml de kéfir.
- Martes.Desayuno: 150 gramos de cereal con leche, almuerzo: 250 ml de sopa desnatada, café sin azúcar. Cena: 150 gramos de carne hervida, 300 gramos de verduras, 250 ml de kéfir.
- Miércoles.Desayuno: 150 g de ensalada de verduras, almuerzo: 150 g de filete de pollo, 200 g de guiso, cena: 150 g de pescado con verduras a la plancha o estofado.
- Jueves.Desayuno: 100 gramos de queso Almuerzo: 2 huevos, 250 gramos de ensalada de verduras Cena: 150 gramos de carne hervida, 200 gramos de verduras asadas.
- Viernes.Desayuno: 100 gramos de queso + 2 cucharadas de crema agria (baja en grasas). Almuerzo: 200 ml de borscht verde. Cena: 150 g de queso, 250 ml de kéfir.
- Sábado.Desayuno: 150 g de cereal con leche Almuerzo: 200 ml de sopa baja en grasas, 3 sándwiches de pan integral, tomate, queso y hierbas. Cena: albóndigas de pavo y trigo sarraceno 200 g, kéfir 250 ml.
- Resurrección.Desayuno: Tortilla de hierbas, tomate y queso 200 g. Almuerzo: 150 g de filete de pollo, 250 g de verduras guisadas, café sin azúcar. Cena: 150 gramos de barbacoa, 200 gramos de verduras, 250 ml de leche.
Puedes picar hojas de lechuga, frutos secos, nueces y semillas entre horas. De postre, se recomienda comer bayas y frutas todos los días. Estas reglas le ayudarán a perder peso rápidamente.
mejores recetas dietéticas
Las comidas bajas en calorías son buenas para usted, ya que lo mantienen lleno mientras pierde peso. Para diversificar su dieta, disfrute de la creatividad culinaria al menos una vez a la semana. Podrás perder 10 kg y disfrutar de nuevas recetas dietéticas.
Filete de pescado (91 kcal)
materia prima:
- Pescado magro (filete) - 400 g;
- cebolla - 1;
- Perejil - un manojo pequeño;
- Salsa de soja - 2 cucharadas. lago;
- Sal - una pizca.
Preparación paso a paso:
- Moler los filetes en una picadora de carne y mezclar con la cebolla picada y el perejil.
- Agregue salsa de soja a la carne picada, agregue sal y mezcle los ingredientes uniformemente.
- Con las manos mojadas, corte la carne picada preparada en rodajas y colóquela en una bandeja para hornear con revestimiento antiadherente y engrasada.
- Colocar en el horno a 180 grados y hornear por 15 minutos.
Puedes servir filetes con trigo sarraceno, verduras o pasta. Los tamaños de las porciones se determinan según el tipo de dieta para bajar de peso.
Bisque de calabaza (15 calorías)
El primer plato tiene el delicioso sabor de la calabaza y las especias, es fácil de preparar y favorece la tan esperada pérdida de peso.
materia prima:
- Caldo de pollo/agua - 1 litro;
- Calabaza - 500 g;
- Zanahoria - 1, mediana;
- cebolla - 1;
- Ajo - 2 dientes;
- mezcla de sal, albahaca seca y chile - al gusto;
- Galletas saladas y semillas para comer.
Preparación paso a paso:
- Picar las zanahorias, los ajos y la cebolla y sofreír en una sartén engrasada.
- Agrega la calabaza pelada y cortada en cubitos a las verduras y saltea durante unos 5 minutos.
- Coloque las verduras sancochadas en la sartén, vierta 500 ml de caldo y cocine hasta que estén tiernas (15-20 minutos).
- Agregue las especias y la sal a la olla y mezcle con una licuadora de inmersión hasta que quede suave. Diluir con el caldo restante hasta obtener la consistencia deseada.
Sirve la sopa caliente con galletas saladas y semillas.
Ensalada de vitaminas (32 calorías)
materia prima:
- Repollo - 300 g;
- manzana - 1;
- dientes de ajo;
- Un montón de tus verduras, remolachas y zanahorias favoritas: 100 g cada una;
- Aceite sin refinar - 1 cucharada. lago;
- Jugo de limón - 1 cucharada. lago;
- Sal y pimienta para probar.
Preparación paso a paso:
- Cortar el repollo en tiras y rallar las zanahorias y las remolachas con un rallador de zanahorias coreano.
- Transfiera la base preparada a una ensaladera, agregue sal y triture con las manos para obtener jugosidad.
- En un recipiente normal, ponga las hierbas picadas, el ajo, el aceite vegetal, el jugo de limón, la manzana rallada, agregue la pimienta y mezcle.
Esta ensalada se puede preparar sin sal ni pimienta, lo cual es una mejor opción para las personas que hacen dieta.
¿Quién está contraindicado en hacer dieta y cómo perder peso sin hacer dieta?
Se prohíbe cualquier restricción dietética durante el embarazo y la lactancia que no esté prescrita por un profesional médico. Su médico puede recomendarle ayunar durante unos días para tratar el edema u otras afecciones relacionadas con el exceso de peso.
En el contexto de la menopausia femenina, las medidas severas de pérdida de peso también pueden ser perjudiciales para la salud. Debido a importantes fluctuaciones hormonales, los métodos destinados a perder peso pueden alterar el equilibrio de estrógenos, provocando picos de estrés y deprimiendo el sistema nervioso.
Las restricciones dietéticas están prohibidas en caso de enfermedad de órganos internos o trastorno metabólico, excepto en el caso de dietas terapéuticas aprobadas por un médico.
A juzgar por las opiniones de las personas que hacen dieta, es perfectamente aceptable perder los 10 kilogramos de peso necesarios en un mes mediante una dieta. Debe hacer un esfuerzo para comer alimentos dietéticos y mantener sus hábitos de bebida. Además, no descuides el ejercicio y asegúrate de dormir lo suficiente. Cuando alcance un peso normal, es importante no perder el peso que ganó mediante la dieta. Si continúas comiendo correctamente, los resultados de perder 10 kilogramos se consolidarán y el exceso de peso no volverá.