Los centímetros adicionales en el área de la cintura causan muchos inconvenientes para las personas con sobrepeso, causando complejos y dudas. Para perseguir un cuerpo perfecto, la pérdida de peso está lista para hacer mucho: dieta agotada, agotada en el gimnasio e incluso el consumo de drogas, muchos se usan. Hoy, hablaremos sobre una serie de ejercicios en pérdida de peso y aspectos. ¿Son realmente efectivos? ¿Qué resultados debes esperar? Realizaremos un análisis más detallado en este artículo.
Ejercicios efectivos sobre pérdida de peso y aspectos
Los deportes son muy útiles para el cuerpo porque:
- Fortalecer la inmunidad;
- Mejorar el sistema cardiovascular;
- Aumentar la fuerza, la resistencia;
- Reducir la posibilidad de depresión y apatía porque la "hormona de la felicidad" se produce en el aula: se activa la serotonina;
- Proporcione fuertemente oxígeno a las células; estimular el cerebro,
- Mejorar la atención, el rendimiento y las tendencias de capacitación;
- Reduzca el insomnio, haga que el sueño sea mejor y más profundo;
- Ralentiza el proceso de envejecimiento de células y tejidos;
- Estandarizar el metabolismo; Fortalecer el corsé muscular y mejorar la postura.
Lo más importante es elegir un conjunto separado de ejercicios que correspondan a las habilidades y la salud. Por ejemplo, muchos tipos de aptitud física son tabú para las personas con sobrepeso porque pueden causar lesiones en la rodilla y la espalda baja, mayor presión arterial y más. En este caso, Simple Walking es ideal para el entrenamiento. Científicamente demostró que caminar dentro de 30-40 minutos reducirá en gran medida el riesgo de enfermedad cardiovascular todos los días, ayudará a mejorar la felicidad y aumentará el tono general del cuerpo.
Causas de exceso de grasa
La grasa en el abdomen y el lado puede acumularse por una variedad de razones:
Problemas de salud. Los centímetros adicionales en el área de la cintura pueden indicar la presencia de varias enfermedades, así como la grasa visceral, ¿cómo? - Dispersar alrededor de los órganos internos para evitar el funcionamiento normal del sistema. Estilo de vida de venganza: trabajo sedentario, alimentos ricos en grasas, comida rápida, falta de sueño: esta puede ser la razón del exceso de grasa. ¿DE ACUERDO? Factores psicológicos: incapaz de hacer frente a varios entornos vivos, el hábito de "agarrar" la presión está dirigido a la empresa o aburrido.
El peso excesivo ocurre simultáneamente por una o más razones, por lo que en la lucha contra el exceso de kilogramos, debe adoptar un enfoque integral: trabajar con un psicólogo para desarrollar los hábitos alimenticios adecuados, el ejercicio y la nutrición adecuada.
¿Dónde empezar a entrenar?
La capacitación debe realizarse regularmente, al menos tres veces por semana, para que se puedan obtener resultados visibles. Divida cada curso en dos partes: aeróbico y resistencia.
La reingeniería del corazón ayuda al cuerpo a prepararse para la próxima carga, además:
- Ayuda a acelerar el metabolismo;
- Niveles más bajos de cortisol, que es lo que así llama "hormona del estrés", cuyo exceso generalmente conduce a comer en exceso y descomponerse, trastornos del sueño;
- Mejorar el trabajo del sistema cardiovascular y respiratorio y aumentar la resistencia;
- Las calorías se queman activamente en comparación con la segunda parte de la fuerza de este curso.
El ejercicio aeróbico debe incluir ejercicios intensos rápidos y mutuamente sustitutos para mantener el cuerpo a tiempo para acostumbrarse. Puedes alternar saltos y carreras con altos elevadores, sentadillas y ataques. Lo mejor de todo es que esta parte dura al menos 20 minutos y la pérdida de peso será útil para programar 40-60 minutos de entrenamiento ejercicio aeróbico completo 2-3 veces por semana. Incluso caminar activo con caminar rápido es una buena opción.
Quema de grasa
Actualmente, en el mundo del fitness, por lo que el entrenamiento de intervalos en varios sistemas se usa activamente. Se consideran los expertos más efectivos: una carga reemplaza a otra, por lo que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, trabajando constantemente en sus límites, quemando las calorías activamente. Este entrenamiento puede fortalecer los sistemas musculares, cardiovasculares y respiratorios, mejorar el metabolismo y acelerar la síntesis de proteínas.
Tal entrenamiento incluye tres ejercicios principales:
Aerobics: correr, ciclismo, caminar rápido, cuerdas, saltar, bailar. Aumentan el pulso, mejoran la sudoración, ayudan a calentar el cuerpo y se preparan para la siguiente parte. Sylvic: giro, barra, til hueso, piernas. Están diseñados para fortalecer el músculo. Gimnásticos o estiramientos: la etapa final de entrenamiento que ayuda a relajarse, restaurar la respiración y los latidos del corazón.
Para las mujeres, el yoga, las asanas (ejercicio, la práctica) se reemplazan suavemente entre sí, lo que ayuda a ser asegurados y alivia el estrés, pero ejerce bien y puede resolver los principales grupos musculares. Puede realizarlos en casa, y las alfombras se pueden reemplazar con toallas regulares.
Correr o caminar
Correr o caminar: ¿cuáles son las opciones para elegir perder peso? La mayoría de la gente podría decir que la primera opción definitivamente está por delante. Para muchas personas, una caminata no recreativa parece ser una profesión común que no puede causar quema de grasa. ¿Sí? Analizaremos las principales diferencias:
Caminar ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, correr - pecho, espalda, correas de hombro, caderas y caderas. Mientras trota, una persona pasa por una "fase voladora", lo que causa una carga de impacto considerable en la columna vertebral. No existe tal fase para caminar. La goma de mascar es segura, lo que no se puede decir porque correr, debido al aumento de la carga en el corazón, el sistema respiratorio, la columna vertebral, las articulaciones, la probabilidad de lesiones y diversas patología aumentan significativamente.
Correr y caminar tienen diferentes efectos en todos. Si no hay problemas de salud, correr trae placer moral y físico, es mejor elegirlos para perder peso. Si cada salida del sistema cardiovascular, la columna, la articulación o la ejecución causan molestias morales, caminar es la mejor opción. En este caso, con suerte durante al menos una hora, seguir un ritmo bastante rápido, la norma diaria es de unos 80-10 millones de pasos o 5-7 kilómetros: este es el secreto de la longevidad, que es una excelente manera de muchas enfermedades.
Ejercicio planck
El ejercicio de los entrenadores de fitness "planck" debe considerarse clásico, ya que casi todos los principales grupos musculares involucran:
- Medios: los músculos rectos involucrados en el abdomen;
- Atrás: se produce la corrección de la espalda baja, la postura;
- Grandes senos, músculos deltoides;
- Nalgas
- Cuadríceps;
- becerro;
- caderas.
Al realizar el ejercicio "bar", por lo tanto, la distribución de carga de todos los grupos musculares se distribuye uniformemente, asegurando así la efectividad. Además, con la ejecución adecuada, no hay carga en la rodilla, lo que permite a las personas que violan el sistema musculoesquelético usar esta tira, pero solo si consultar a un médico y bajo la guía de un entrenador de acondicionamiento físico experimentado.
Clásico
Las barras clásicas se refieren al grupo de ejercicio isométrico: al desempeñarse correctamente, sin carga articular, el cuerpo permanece inmóvil y fijo estáticamente. Ella tiene dos variedades:
Ligeramente. Esta opción es la más fácil y fácil para los principiantes, ya que la carga cae de pie. Esta posición está en el codo. Es más difícil seguir esta posición porque el peso se distribuye uniformemente entre todos los puntos de referencia: antebrazo, codo y músculos de las piernas. Poner el cuerpo en una posición promedio requerirá mucho esfuerzo.
Para realizar es necesario enfatizar los brazos o codos rectos, como presionar. El cuerpo debe estirarse uniformemente. El ejercicio tiene un segundo nombre: "placa", que describe con precisión la naturaleza de la postura: la espalda baja no debe desviarse, las caderas, las piernas enderezadas y las rodillas apretadas. Esta posición debe ser detenida durante 20-30 segundos, durante los cuales todos los grupos musculares serán detenidos, y puede haber un temblor intermitente o una sensación de calor, lo que indica la corrección de la ejecución. La barra es fácil de ejecutar en casa y no requiere equipos o formas especiales.
lado
Las varillas laterales involucran los músculos en la cintura y los lados. También se puede realizar con brazos y codos rectos, y la secuencia es la siguiente:
- Tome la posición de una barra clásica;
- Amplíe la caja por 90 grados y tome una posición estable: una mano en el piso, en la alfombra, y la otra mano debe levantarse arriba;
- Tire de todo el cuerpo en una línea, sienta tensión en la cintura y los músculos laterales del cuerpo deberían aparecer;
- Posición de reparación durante 20-30 segundos.
La barra transversal necesita controlar el equilibrio y el equilibrio, mejorar la coordinación, la concentración.
distorsión
Debido a las características anatómicas, es fácil para las mujeres alcanzar el abdomen: se requieren suficientes capas de grasa para tener hijos. Pero en la mayoría de los casos, por supuesto, el sobrepeso es el resultado de una nutrición inadecuada, falta de ejercicio físico y problemas psicológicos. Lo principal es comenzar a tiempo, pero puede comenzar con los ejercicios más fáciles: girar.
Tienen varias variedades:
Clásico. Formal (o elevación de piernas). Kno- "Elbow-kollo".
Se pueden hacer en casa, usando solo alfombras o usando equipos especiales en el gimnasio. Considere la técnica con más detalle, en la sección "Práctica en el piso".
Respiración gimnasia
Recientemente, los ejercicios de respiración se han vuelto extensos, lo que asegura que con él, pueda eliminar el estómago colgante en poco tiempo. Se puede usar como un suplemento para las posturas de yoga o la aptitud regular para mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio. Además, estos ejercicios se pueden usar como meditación, relajación y tranquilidad, y pueden ser un buen arma para combatir el estrés.
Pero con todo esto, cada persona sensata debe entender que es posible aclarar de manera confiable el estómago sin causar ningún daño a la salud con la ayuda de capacitación continua, deficiencias de calorías, cambios en los hábitos alimenticios y estas técnicas de respiración.
estante
Saltar con cuerdas es una gran opción para comenzar y completar el entrenamiento, y ayudarán al cuerpo a animarse, calentarse y calentarse frente a la parte potenciada. Además, salta regularmente:
Mejorar la coordinación; contribuir al desarrollo del sistema cardiovascular; mejorar el tracto ligero y respiratorio; ajustar la postura.
Antes y después del entrenamiento, suficientes 3-5 minutos para mejorar la efectividad del curso. El único matiz es que saltar está contraindicado para personas con trastornos cardíacos y espinales, mujeres durante la menstruación y alta obesidad.
Aro de gimnasia
Otra forma bastante común de reducir el volumen del vientre y la cintura: use aros gimnásticos especiales - Hulahup para el ejercicio. De hecho, es capaz de ayudar, pero sus acciones serán locales: dejará unos pocos centímetros lejos del área del cuerpo y todas las demás áreas seguirán siendo las mismas.
Además, no fortalece los músculos, sino que solo tiene un efecto de masaje y puede promover la salida linfática. Hulahup puede dejar moretones y contusiones en la piel, todo dependiendo del peso del caucho que fabrica y la calidad de la goma.
Durante los días críticos y durante el embarazo, las mujeres están contraindicadas a usar los cursos de Hulahup, que sufren enfermedades ginecológicas, la presencia de erupciones, picazón o irritación de la piel.
inclinación
La inclinación ayuda a fortalecer los músculos laterales del abdomen y la cintura. Es un deporte simple pero bastante efectivo con el que muchas personas han estado familiarizadas desde la escuela. La tecnología de implementación es la siguiente:
La posición inicial de estar de pie, con piernas y hombros anchos; Después de exhalar, es necesario levantar la mano derecha y inclinarla hacia la izquierda, como si apretara el lado izquierdo. Al respirar, regrese a su posición original; Al exhalar, gire en la otra dirección.
Para mejorar el efecto, puede recoger pesas de 0.5-1.5 kg o arreglarlas en su muñeca. Esto incluirá los cuádriceps, los bíceps, el pecho y los músculos de la espalda.
Practica acostarse en el piso
No todos pueden permitirse suscribirse a un gimnasio o encontrar tiempo para visitar, la capacitación será capacitación en casa sin equipo, solo necesitan alfombras.
Acuéstate sobre la espalda con tu cuerpo levantado
Posición inicial: acostada en la parte posterior, las piernas dobladas sobre las rodillas, paradas en el suelo. Al exhalar, es necesario arrancar la cabeza, el cuello y los omóplatos del piso y regresar gradualmente a la posición inicial. Se recomienda repetir 2-3 veces 15-20 veces.
Es necesario caer lentamente, por lo que habrá mayor presión y el impacto del entrenamiento será mejor. Puede combinar el aumento del caso con cualquier aumento con la mejora del corazón y puede obtener una buena lección de intervalo:
30 saltos de cuerda; 10 ascensores del caso; 10 saltos; 20 segundos para la barra; 20 pendientes en los lados (10 en cada lado); 30 saltos sobre la cuerda.
3-4 Tal círculo tomará 10-15 minutos, pero casi todos los grupos musculares funcionarán, una carga perfecta por la mañana. Se puede hacer cinco veces por semana, lo que mejorará significativamente el cuerpo. forma.
Piernas inferiores
El elevador de las piernas o el giro inverso es un ejercicio efectivo en la parte inferior del abdomen, que generalmente es el lugar más problemático para las mujeres. La tecnología de implementación es la siguiente:
Acostado sobre su espalda, la posición inicial de su espalda baja y caderas debe presionarse firmemente en el piso. Esto debe ser monitoreado al practicar, de lo contrario, las sensaciones desagradables y dolorosas pueden ocurrir en la parte baja de la espalda; Durante la exhalación, es necesario levantar la pierna aproximadamente 45 grados, lo que causará una gran tensión en la parte inferior del abdomen. Al respirar, baje las piernas.
Para los principiantes, puede levantar las piernas alternativamente, por lo que los ejercicios son más fáciles de hacer. En cambio, los atletas mayores pueden complicarlo: arrancar la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas del piso mientras exhalan, tirándolos entre sí.
Deportes "tijeras"
Practicar "tijeras" afecta el recto y los oblicuos de los medios, así como la superficie frontal de las caderas. Es mejor para los atletas avanzados, ya que es una versión compleja de prácticas anteriores. tecnología:
La espalda, las caderas, la parte baja de la espalda, los omóplatos se presionan firmemente en la posición inicial en el piso; Durante la exhalación, es necesario levantar las piernas en un ángulo de aproximadamente 45 grados y hacerlas "tijeras" aproximadamente 8-10 veces bajo el retraso en esa posición.
Se recomienda utilizar al menos tres métodos para aumentar el entrenamiento de intervalos. Para complicaciones, puedes usar el tobillo.
Medios de capacitación "Lokot-Kolon"
"Lokot-Kolone" ayuda a fortalecer los músculos inclinados del abdomen, lo cual es necesario: esto es necesario:
Para acostarse en la posición inicial de su espalda, las rodillas se doblaron y su espalda baja presionó firmemente contra el piso. Los brazos detrás de la cabeza y los codos estaban divorciados. En exhalación, es necesario arrancar el piso: cabeza, cuello, omóplato; Gira, tira del codo izquierdo a la rodilla derecha; En inspiración, regrese a su posición original; Cambiar el lado de la exhalación.
Repita 8-10 veces por lado. Este ejercicio también se puede incluir en el entrenamiento de intervalos.
Ejercicio de "bicicleta"
Hacer ejercicio de "bicicletas" es familiar para muchas escuelas e incluso de jardín de infantes. Es muy útil, efectivo en los músculos abdominales y ayuda con su investigación activa. La tecnología de implementación es la siguiente:
Acuéstese en la posición inicial en la parte posterior, presionando la parte baja de la espalda en el piso y las piernas se doblaron en las rodillas. Cruza los brazos detrás de la cabeza. Durante la exhalación, es necesario arrancar los huesos de la cabeza, el cuello y el omóplato de la alfombra. Use sus pies para hacer una "bicicleta" durante 10-20 segundos, el tiempo depende del nivel de la preparación de su cuerpo.
La "bicicleta" debe ser al menos tres veces y se debe sentir el calor y la tensión de los músculos de las noticias.
Opiniones de expertos
El entrenador de acondicionamiento físico experimentado dijo directamente: no crea en las fotos tentadoras de la categoría "Antes y después", y con suerte sacar el trasero o hacer comentarios míticos en la prensa dentro de los 10 días. Trabajar en el cuerpo es un proceso largo, que combina no solo la capacitación regular sino también la nutrición adecuada para trabajar con psicología. Esta secuencia ha sido explicada, ver arriba. Si una persona no sabe cómo lidiar con el estrés, continúe comprendiendo condiciones y problemas de vida difíciles, o siempre se ajusta a una empresa con todas las familias, las limitaciones de los alimentos y los cursos agotados no conducirán a resultados.
Por lo tanto, para la pérdida de peso de alta calidad y capaz sin daños a la salud y la salud mental, es mejor contactar a los expertos en la clínica de pérdida de peso. Solo ellos pueden resolver el problema de una manera integral y elegir una tecnología que ingrese fácilmente la vida y garantizar que un punto de apoyo pueda convertirse en parte de él.