Para mantenerse saludable, ¿es necesario ir a un gimnasio? Hace unos años, la respuesta a esta pregunta era definitivamente sí, pero hoy en día, cada vez más personas se niegan a ir al gimnasio y optan por hacer ejercicio en casa (hacer ejercicio y perder peso en casa). Por lo general, hay varias razones:
- Primero, ahorre dinero.La suscripción a un gimnasio no es barata.
- En segundo lugar, ahorre tiempo.Incluso si el club de salud está ubicado cerca de su casa, aún tendrá que pasar algún tiempo en la carretera.
- En tercer lugar, disponibilidad de inventario.Puedes comprar todo lo que necesitas para ejercitarte en casa en cualquier ciudad.
- Cuarto, la disponibilidad de información.En Internet, puede encontrar fácilmente ejercicios para bajar de peso, instalaciones de vivienda integrales, etc. , pero existe una desventaja. Mucha información sobre fitness no es fiable. Por eso, en este artículo analizaremos formas efectivas de adelgazar en casa.
Traje deportivo para el hogar
La base de los programas de fitness independientes no es aumentar el peso del ejercicio, y en el gimnasio, utilizan principalmente peso extra (mancuernas, bandas de resistencia, barras para el cuerpo, etc. ). Si su objetivo es perder peso y mantener el tono muscular, puede hacerlo en casa con una serie de ejercicios diseñados no solo para quemar grasa, sino también para fortalecer los músculos, sin utilizar equipos de fitness de moda.
La aptitud debería comenzar con el calentamiento. En los primeros cinco minutos, debe cambiar entre la cuerda para correr normal y la cuerda para saltar. Estos ejercicios son seguidos por elevaciones y sentadillas enérgicas de rodillas. Es importante hacer el ejercicio correctamente: estire las piernas a los lados y luego bájese para ponerse en cuclillas. Las caderas deben estar paralelas al suelo. Pise y salte con los pies, levante los brazos y luego vuelva a ponerse en cuclillas nuevamente. Después de saltar veinte veces, puedes descansar.
Los últimos 5 minutos se tratan de correr con flexiones de talón y abdominales. Para obtener el máximo efecto, se deben realizar varias repeticiones. Haga ejercicio adecuadamente.
Ejercita todos los grupos de músculos
El ejercicio de cinco días debe incluir todos los grupos de músculos. Para fortalecer su espalda, necesita hacer 10 flexiones desde la pared y 5 flexiones desde el piso. Después de eso, debe hacer ejercicios de tabla y estar de pie durante 2-3 minutos, luego aumentar gradualmente el tiempo a 5 minutos. Este ejercicio tensará perfectamente la parte inferior del abdomen y ejercitará su abdomen. Después de eso, girará en diferentes direcciones, se recomienda hacerlo en el fitball. Asegúrate de que la pelvis no se caiga para evitar mover la carga. Debe retorcerse de 15 a 20 veces.
Luego, agáchate de 15 a 20 veces y haz una estocada en posición vertical. Gracias a ellos, puedes fortalecer tus músculos glúteos y tirar de tus piernas. Del mismo modo, este complejo incluye balanceo de piernas, que debe realizarse de 20 a 25 veces.
Para fortalecer los brazos, necesitará mancuernas de 1 kg. El primer ejercicio tiene como objetivo ejercitar los bíceps. Los codos deben presionarse hacia los lados y el cuerpo debe estar quieto. La conclusión es doblar y estirar los brazos. Realice de 10 a 25 veces.
Usamos los siguientes pasos para fortalecer el tríceps: levante la cabeza del antebrazo levantado y luego dóblelo por el codo. Realizamos este ejercicio 15 veces.
¿Cuántas veces debes entrenar a la semana?
Para perder peso, el cuerpo humano debe quemar tantas calorías como sea posible. Los entrenadores profesionales recomiendan hacer ejercicios de pérdida de peso en casa cinco veces por semana, incluidos ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos.
Además del fitness en casa, es necesario utilizarlo en carreras al aire libre, bicicletas estáticas, cintas de correr, esquí, marcha nórdica y normal, natación y otros proyectos. Estos ejercicios aeróbicos le ayudarán a perder peso y fortalecer su cuerpo.
¿Cuánto tiempo lleva la capacitación para lograr resultados?
Hemos descubierto que realizaremos dos tipos de entrenamiento: entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico. Cada uno de ellos necesita concentrarse.
El ejercicio aeróbico debe durar al menos 30 minutos y no más de una hora. Por ejemplo, dedica 7 minutos a amasar las articulaciones y luego 25 minutos a trotar u otros ejercicios de yoga. Finalmente, tómate cinco minutos para estirarte. Esta es una forma de hacer ejercicio aeróbico, pero puede utilizar cualquier otro método. Recuerda, el tiempo mínimo de entrenamiento es de 30 minutos y el máximo de una hora.
El complejo de energía necesita no menos de 45 minutos y no más de una hora y media. El tiempo de descanso entre las dos series de ejercicios depende de su plan de entrenamiento. En la mayoría de los casos, los ejercicios caseros para bajar de peso incluyen un descanso de no más de 45 segundos entre repeticiones y un descanso entre dos ejercicios, no más de un minuto y medio.
Inventario
La practicidad de tu plan de entrenamiento dependerá de si el equipamiento deportivo que elijas sea abundante. En casa, es imposible colocar varios simuladores a la vez, por lo que debe determinar qué equipo debe comprar. Si elige correr al aire libre, nadar o caminar como su actividad aeróbica diaria, no debe comprar una bicicleta estática o una cinta de correr. En cambio, puede colocar de forma segura el equipo de entrenamiento de fuerza.
Si le resulta conveniente hacer ejercicios para quemar grasa en casa, entonces necesita comprar una cinta de correr o una bicicleta estática. Por supuesto, sus precios no son bajos, pero el costo de ordenar un gimnasio seguirá siendo mayor. Si no está listo para invertir mucho dinero en equipos costosos, se recomienda que compre equipos cardiovasculares baratos: saltar la cuerda. Sus beneficios no son menores que los de las cintas de correr, pero el precio es varias veces más económico. Hemos encontrado equipos para entrenamiento cardiovascular, ahora sigamos con el entrenamiento de fuerza.
Además del equipo cardiovascular, los ejercicios para bajar de peso en casa también incluyen el siguiente equipo:
- Dos mancuernas.Es mejor que sea plegable para poder ajustar fácilmente el exceso de peso. El peso de cada mancuerna completamente ensamblada no supera los 5 kg.
- Pesas de velcro.Con ellos, es más efectivo ejercitar el peso abdominal.
- Alfombrilla de goma.Es útil para ejercicios acostados, como bombear los músculos abdominales.
- Fitball. Sin el entrenamiento de este excelente simulador, cualquier conjunto de los mejores ejercicios para perder peso estaría incompleto. Es una pelota grande hecha de goma duradera. Debes elegir una pelota de fitness acorde a tu altura, de lo contrario el entrenamiento no tendrá impacto.
¿Cómo crear un plan de ejercicios físicos en casa?
Ya hemos mencionado que hay muchos programas de formación de baja calidad en Internet. Para distinguir un buen plan de acondicionamiento físico de un mal plan de acondicionamiento físico y aprender a redactarlo usted mismo, debe comprender varios principios que conforman un plan de acondicionamiento físico en el hogar:
- El centro de entrenamiento debe incluir múltiples repeticiones y ejercicios estáticos. Realice 15 veces en un método por primera vez. El enfoque del ejercicio estático es la contracción muscular durante un período de tiempo.
- Cada grupo de músculos debe entrenarse una vez a la semana.
- El tiempo de descanso entre ejercicios no debe exceder los 2 minutos.
- Descanse entre grupos, no más de 45 segundos.
Estos son los cuatro principios básicos de un buen programa de ejercicios en casa.
Cabe señalar que todos los programas de entrenamiento de fuerza se pueden dividir en dos grupos: entrenamiento en gira y entrenamiento en grupo.
Ejercicio en bicicleta
El ejercicio físico para adelgazar en casa se puede realizar en el sistema circulatorio, es decir, no es necesario descansar entre ejercicios. Por ejemplo, su círculo de entrenamiento tiene cinco ejercicios. Haz el primer ejercicio, luego hazlo inmediatamente la segunda vez (sin descanso), luego haz la tercera vez, y así sucesivamente, hasta completar los cinco. Luego, descanse durante 2-3 minutos y luego haga otra ronda de ejercicio. El programa de entrenamiento puede incluir 3-5 vueltas.
¿Qué ejercicios debería incluir el círculo de entrenamiento?
Puede tratarse de ejercicios abdominales y laterales caseros, como sentadillas, flexiones, estocadas, abdominales, etc. Cada objetivo se dirige a un grupo de músculos diferente, lo cual es muy importante.
Programa dividido
A diferencia del entrenamiento en circuito, el programa dividido proporciona descansos entre grupos. Por ejemplo, hoy debes realizar ejercicios complejos para ejercitar los músculos del abdomen, brazos y glúteos. Para ello, es necesario realizar tres ejercicios y 20 repeticiones en cada área.
Primero, debe realizar una serie de ejercicios boca abajo, luego descansar durante 45 segundos y luego realizar el mismo ejercicio nuevamente. Después de completar las tres series de un ejercicio, debe hacer una pausa (de un minuto y medio a dos minutos) y continuar. Los ejercicios para bajar de peso (ejercicios en casa) que se realizan mediante programas divididos tienen como objetivo principal mantener los músculos sanos. Para deshacerse del exceso de peso, el programa debe complementarse con entrenamiento con ejercicios aeróbicos. ¡Recuerda esto siempre!
Resumen
Ahora sabe cómo estructurar adecuadamente los ejercicios en casa y qué ejercicios físicos elegir para su programa de ejercicios en casa para perder peso. Recuerde, un buen número solo depende del 50% del entrenamiento, y la segunda mitad del éxito pertenece a una nutrición adecuada.